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Performance sportive: comment faire un plan d’entrainement ?

faire un plan d'entrainement

Pourquoi faire un plan d’entrainement ?

Chez les sportif amateurs comme les professionnels, l’entrainement est souvent synonyme de répétions et travail assidu. Investir son temps et son énergie dans son entrainement c’est bien, mais comment le faire efficacement ? Grâce à un plan d’entrainement bien ficelé pardis ! 

Les pro eux sont souvent suivis par des coachs qui leur prépare un plan d’entrainement bien structuré avec des exercices variés pour les aider à rester motivés.  Les sportifs moins encadrés eux, ont souvent des entrainements plus répétitifs et moins structurés, ce qui non seulement nuit à la motivation, mais aussi empêche une progression optimale. L’organisme s’adapte aux routines d’entrainements et ne progresse plus.

Si vous voulez devenir plus endurants, plus rapides et plus forts, vous devez constamment soumettre votre corps à de nouvelles stimulations et ainsi sortir de votre zone de confort pour progresser. Cela ne veut pas dire que vous devez changer quotidiennement de programme. Votre corps a besoin de 6 à 8 semaines pour s’adapter aux stimulus d’entrainement. Ajouter de nouveaux éléments plus fréquemment ne permettra pas à votre corps de bien les intégrer. A l’inverse, garder la même routine plus longtemps sera inefficace. D’où l’importance de planifier des cycles dans son entrainement  dans le cadre d’un plan d’entrainement. 

Comment faire un plan d’entrainement ?

En périodisant ! 

La périodisation de l’entrainent comprend trois cycle différents :

1) les macrocycles, ceux-ci se calquent sur votre agenda de compétitions et définissent les objectifs généraux des principales phases de vos entrainements.

2) Les mesocycles, sont la variation à l’intérieur du macrocycle. un mesocycle correspond plus ou moins à 2 mois et contient des phases de préparation ciblant différents aspects spécifiques du sport pratiqué.

3) Enfin les microcycles sont de l’ordre de la semaine. Ils influencent beaucoup la charge de travail du sportif et permettent une progression en respectant les cycles biologiques du sportif ainsi que les phases de repos.

Mais comment fait-on pratiquement ?

L’élaboration d’un plan d’entrainement peut s’avérer compliquée et fastidieuse. Malgré cela, c’est un élément central de la préparation sportive ! Si l’entrainement est bien planifié et réfléchi, il sera souvent plus efficace qu’un entrainement de plusieurs heures non structuré. Pour les non-professionels, les heures d’entrainement sont souvent précieuses. Entre la famille, le travail et la vie sociale, le temps à disposition pour s’entrainer est souvent trop court. A partir d’un certain niveau, pour continuer de progresser, l’intervention d’un coach est recommandée, cela vous permettra de mieux structurer et optimiser vos entraînements pour en tirer le meilleur.

Voici un bref exemple de sportif d’endurance qui périodise son année sportive en la divisant en plusieurs macrocycles, durant lesquelles l’entrainement aura différents objectifs.

-Durant le premier cycle, l’endurance de base, la forme athlétique ainsi que la technique sont au centre. Cette période est très importante car elle sert de base pour les mois suivants.

-Ensuite vient l’endurance de force, cycle durant lequel l’intensité est plus élevée que durant la période précédente.

-Pour finir arrive la période de préparation à la compétition, où le « tempotraining » et le « tapering » sont au premier plan.

-Après la saison, le sportif se repose et essaie de nouveaux sports pour se changer les idées. Cette période est appelée période de transition, elle a aussi toute son importance.

Conclusion

Faire un plan d’entrainement est un des aspects très important de la structure d’une bonne préparation sportive. Il permet d’optimiser notamment trois choses centrales dans la vie de tout sportif : la performance, la motivation et le gain de temps !

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A propos de Marie

Je suis diplômée d'un Master en Science alimentaires de l'EPFZ. Je suis passionnée de nutrition et de sport. Mon but est de t'informer des dernières études scientifiques en relation avec le sport et la nutrition.

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