J’Ai Analysé Pourquoi Tant De Sportifs Ont L’Intestin Poreux

Y’a plus sexy comme sujet que l’intestin. Et l’intestin “poreux” on n’en parle même pas.

Et pourtant quand on y pense, l’intestin joue un rôle central. Pas d’intestin, pas d’absorption de nourriture. Pas d’absorption de nourriture, pas d’énergie. Pas d’énergie, ben…

C’est un peu comme “pas de bras, pas de chocolat” en sommes.

via GIPHY

Reprenons notre sérieux.

Avoir un intestin en bonne santé, c’est le b.a-b.a de la performance sportive. Même si ton but n’est pas de participer aux prochains Jeux Olympiques.

Si tu fais du sport et que t’as mal au bide, tu vas au mieux continuer en mode “pourvu que ça s’arrête bientôt” au pire abandonner.

Entre 60-80% des sportifs d’endurance souffrent de troubles intestinaux pendant l’effort. Et souvent, il s’agit d’un problème de porosité intestinale.

Mais tu sais la bonne nouvelle ?

C’est qu’il est possible d’agri sur ces troubles.

Tu veux en savoir plus ?

Alors allons-y !

L’intestin poreux du sportif peut passer totalement inaperçu

Car les symptômes d’un intestin poreux peuvent être tout à fait suprenants:

Par exemple nous avons:

1. Ballonnements (ok ce premier symptôme n’est pas hyper surprenant)
2. Allergies (ça ça l’est d’avantage on est d’accord)
3. Carences chroniques (fer, zinc) 
4. Hypersensibilité alimentaire (quand on ne supporte plus tel ou tel aliment)
5.  Faible immunité
6. Maladie auto-immune (par exemple maladie de Crohn).

Tu te reconnais dans un de ces symptômes ?

Plus bas dans cet article j’ai recensé comment le traiter.

Mais d’abord posons-nous la quesition:

Mais en fait c’est quoi, un intestin poreux ?

Ne va pas t’imaginer qu’un intestin poreux ressemble à un morceau de gruyère. Non.

Laisse moi d’abord te montrer à quoi ressemble ton intestin de l’intérieur:

Tadaa

 

Non. Ce ne sont pas des vers que tu vois. Ce sont tes cellules intestinales (nommées entérocytes dans le jargon).

Pourquoi ressemblent-elles à des vers alors ? Pour maximiser l’absorption des nutriments les amis ! (un peu comme un linge de douche dont son rôle est d’absorber l’eau).

En fait il faut t’imaginer ton intestin comme une barrière: Il absorbe ce dont ton corps a besoin et laisse les “déchets” finir leur vie dans les toilettes.

Tant que la “barrière” fais son job, tout va bien

Si l’intestin commence à laisser les déchets. C’est à partir de ce moment que nous parlons de “porosité” ou de “hyperperméabilité” de l’intestin.

Le méchanisme des barrières

Une image vaut mieux que 1000 mots.

En voici une pour illustrer ce concept :

Chacun des entérocytes (= les cellules intestinales en forme de verre, ou carrés verts ici) sont reliées les unes aux autres par des jonctions serrées (ou tight junction en anglais). Ils sont marqué en jaune sur l’image ci-dessus.

Ces jonctions serrées ont le rôle des douaniers: Ce sont elles qui décident si oui ou non, une substance a le droit de passer ou non.

Tu comprends facilement que si ces jonctions serrées ne sont pas en forme, elles ne feront pas leur job.

Le résutlat?

Des “déchets” (exemples: toxines, éléments bactériens etc.) qui devraient rester dans l’intestin vont traverser la paroi intestinale.

Et pas de manière inaperçue!

Non car le système immunitaire va s’affoler et jouer son rôle en tirant la sonnette d’alarme. C’est un processus inflammatoire qui va se mettre en place. Avec les symptômes que nous avons vu en tout début d’article.

Pourquoi les sports d’endurance sont-il forcément touchés par l’intestin poreux ?

A cause de l’hypoperfusion (fait tout à fait intéressant expliqué dans cet article).

Je te la fait courte: quand tu cours, ton sang quitte ton système digestif pour prêter main forte à tes muscles. Suivant l’intensité de l’effort, ton intestin se retrouve ainsi avec plus qu’ 1/5 de sang, ce qui le plonge en hypoxie (manque d’oxygène).

Les cellules ne peuvent plus travailler normalement. Les jonctions serrées sont en pls et ont démissionné de leur rôle de douanier. Et voilà.

Cependant, tous les athlètes ne sont pas logés à la même enseigne. En effet, les sports d’endurance et surtout ceux de course à pied sont les plus touchés.

L’intestin commence a devenir poreux pratiquement systématiquement à partir d’un effort de 70% de ta VO2max.

Comment réduire l’incidence de l’intestin poreux

Tu t’en doutes. Avoir “l’intestin qui fuit” n’est pas, disons, optimal.

Pendant l’effort, cela peut te donner des ballonnements, des nausées voire des vomissements à cause des endotoxines.

Sur le long terme, tu peux subir les “complications de santé” mentionnées ci-dessus.

Tu as donc tout intérêt à savoir comment diminuer l’incidence au maximum, non ?

Voici ci-dessous quelques pistes:

En adaptant ta pratique sportive

Afin d’être un athlète durable en bonne santé, il serait idéal de savoir à partir de quels paramètres (environnement, VO2max etc) ton intestin commence à devenir poreux.

Malheureusement, à ce jour, aucune étude scientifique n’a réussi à le déterminer avec précision.

Cependant, certaines conditions accentuent voire actionne la porosité de l’intestin.

Tu peux agir! Voici comment:

1. Si tu le peux, cours en matinée plutôt que le soir.
2. Hydrate-toi correctement. La déshydratation est un facteur aggravant
3. Evites de courir quand il fait trop chaud (dans la mesure du possible, bien sûr). Si tu es comme moi, ceci n’est pas un scoop pour toi! Tu as surement remarqué que la chaleur augmentait tes troubles gastro-intestinaux.

Par l’alimentation

Voyons maintenant comment adapter ton alimentation pour lutter contre la porosité intestinale.

Les probiotiques contre l’intestin poreux

Les probiotiques, tu connais ? Pour résumer, disons que ce sont les “bonnes bactéries” de ton intestin.

Ce qui suit est intéressant:

Les probiotiques aident l’intestin à mieux supporter les efforts intenses et par ce fait, à diminuer la porosité intestinale. (Et c’est pas marketing 🙂 ! )

Où en trouve-t-on de ces super probiotiques ? Pour résumé, disons dans tous les produits fermentés:

• Lait fermenté (Yaourts, fromages)
• Légumes fermentés (Choucroute, cornichon, olives, câpres) ou autres préparations à base de légumes).
  
  Tu connais la salade à la choucroute au yaourt et paprika ? Je te promets que le goût prévaut sur le nom 🙂
• La spiruline. Pour autant qu’elle ai été séchée à basse température.
• Le kéfir ! Tu connais ? C’est délicieux et très rafraîchissant en été. La recette est par ici.
• “Probiotiques en sachet” : Tu en trouveras en pharmacie. Cette dernière solution est à essayer si tu présentes de forts troubles gastro pendant l’effort.

Et bien sûr, penses à manger assez de prébiotiques pour nourrir ces fameux probiotiques !

Tu en trouveras dans les fruits et légumes, les légumineuses et les céréales. Voici les sources les plus importantes:

• Bananes
• Poireaux
• Oignon
• Topinambour

Et maintenant passons à la deuxième stratégie:

La glutamine contre l’intestin poreux

La glutamine c’est quoi ?

C’est l’acide aminé le plus abondant du corps humain. Il sert de “nourriture” aux cellules intestinales (tiens dont, intéressant 🙂 ).

Il n’est pas seulement abondant dans le corps humain. On le retrouve dans beaucoup d’autres aliments.

En voici les principales sources:

Aliment	Glutamine (mg)
Lait (100 mg)	380
Oeuf (1)	380
Poulet (100 mg)	390
Dinde (100 mg)	690
Mais (100 mg)	460
Petit- pois (100 mg)	430
Soja (100 mg)	1940
Banane (100 mg)	90

Une étude a montré que consommer de la glutamine avant l’effort diminue significativement la porosité de l’intestin.

Alors voici mon conseil avisé. D’habitude je ne suis pas pour la prise de supplémentation.

Mais si tu ne supportes pas les efforts à haute intensité et que tu as tout essayé mais que rien n’y fait, alors pourquoi pas essayer la glutamine.

D’abord, essaie d’en prendre par des sources naturelles (aliments mentionnés ci-dessus).

Et si cela ne fonctionne toujours pas, tu peux en acheter en complément. Je conseille la marque “burgerstein“.

Un train de vie le plus naturel possible

Ce n’est plus un secret pour personne. Les repas industriels, les médicaments, les pesticides, le stress sont mauvais. Et cela vaut ici aussi.

Comme je te connais, je sais que tu fais déjà attention sur ces points donc je ne vais pas m’étaler.

ATTTENTION cependant à la prise d’anti-inflammatoires non-stéroidiens. Ils ont l’effet d’une bombe atomique pour ton intestin.

Je vois encore trop de sportifs en prendre car “je n’ai pas le temps d’attendre de guérir”

“Ok, mais alors tu devras prendre le temps d’être malade, pendant bien plus longtemps”.

Si t’as mal pendant l’effort, va voir un bon physio (ou kiné selon ton vocabulaire 🙂 ). Et si tu n’as pas le temps, va voir ce que propose major mouvement, il est GENIAL.

Cela sera toujours mieux que de manger des médocs !

Courir c’est bon pour la santé

Dans la vie normale l’intestin poreux touche surtout les personnes souffrant de la maladie de Crohn, maladie cœliaque, de diabète, d’obésité etc.

Bref, des pathologies peu retrouvées chez les sportifs.

Et pourtant la pratique sportive peut contribuer elle aussi à l’intestin poreux.

Cela peut te paraître contradictoire, T’inquiètes, à moi aussi.

Avis à tous ceux qui ont enfin trouvé une excuse pour ne pas faire de sport. LA COURSE A PIED RESTE BON POUR LA SANTE (ET POUR L’INTESTIN AUSSI)

Parmi les bénéfices on peut compter:

• Enrichissement de la flore intestinale (bon pour la vitalité générale)
• Réduction du syndrome de l’intestin irritable
• Prévention et aide à la guérison du cancer du côlon

Tu sais, dans la vie, tout est question de mesure.

Le problème de la porosité intestinale survient principalement lors d’efforts intenses.

Les bénéfices du sport sont si nombreux et dépassent largement les petits aléas qu’ils emmènent avec eux !

Le mot de la fin

Voilà les amis, c’est fini !

J’espère que cet article t’a plus!

Si c’est le cas, je t’invite à le partager. Qui selon toi trouverait ce contenu utile?

Allez moi je te laisse et te dis à la semaine prochaine!

Bye!

Sources

Ribeiro FM, Petriz B, Marques G, Kamilla LH, Franco OL. Is There an Exercise-Intensity Threshold Capable of Avoiding the Leaky Gut? Front Nutr. 2021 Mar 8;8:627289. doi: 10.3389/fnut.2021.627289. PMID: 33763441; PMCID: PMC7982409.

Zuhl MN, Lanphere KR, Kravitz L, Mermier CM, Schneider S, Dokladny K, Moseley PL. Effects of oral glutamine supplementation on exercise-induced gastrointestinal permeability and tight junction protein expression. J Appl Physiol (1985). 2014 Jan 15;116(2):183-91. doi: 10.1152/japplphysiol.00646.2013. Epub 2013 Nov 27. PMID: 24285149; PMCID: PMC3921361.