Comment moins manger peut booster ta performance ?

Cela te paraît contradictoire. Et je suis d’accord avec toi. C’est plutôt contre-intuitif.

Et pourtant si tu savais…

Tu rêves de

• Ne pas être en PLS après une sortie longue
  
• Perdre ces derniers kilos qui te ralentissent
  
• Booster ton système immunitaire
  

Mais pour y arriver, tu dois savoir comment intégrer le jeune et le sport

Dans cet article, tu auras tout en main pour pratiquer le jeûne intermittent sans danger.

Allons-y

C’est quoi le jeûne ?

Commençons par poser le cadre.

Dans cet article je parle UNIQUEMENT du jeûne intermittent 16/8

Car il existe plusieurs types de jeûnes. (Ou fasting comme on dit en anglais)

Jeûne intermittent 16/8: Que veut dire ce nom digne d’agents secrets ?

Concrètement, cela veut dire jeûner pendant 16 heures. Et n’avoir qu’une seule fenêtre de 8 heures pour manger.

Dans la vie pratique, il suffit de soit supprimer le petit-déjeuner ou le souper. Tout simplement.

C’est clair comme j’expique?

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Ce que le jeûne n’est pas?

• Un régime: Je tiens encore à préciser ici qu’il ne s’agit pas d’un régime. On n’élimine pas un aliment mais on diminue simplement le nombre de repas.
  
• Un effet mode: Non ce n’est pas un “effet de mode pratiqué par la nouvelle génération”. Tu veux des preuves ? Le Ramadan, Le Carême sont des exemples de jeûnes. Ils sont pratiqués depuis des centaines d’années. Donc non, jeûner n’est pas un effet de mode 🙂

Pourquoi jeuner et sport peuvent être le combo gagnant ?

Il est scientifiquement reconnu que de jeûner et pratiquer une activité physique améliore ta santé et ton bien-être.

Mais qu’en est-il de jeuner et sport ?

J’ai trouvé une “review” (=article scientifique regroupant tous les articles sur le sujet).

En voici le résumé:

Augmentation des performances

• Perte de masse grasse SANS perte de la masse musculaire.
  
  Tu l’as bien compris. Non tu ne perds pas de muscles en pratiquant le jeûne intermittent 16/8. C’est une fausse idée reçue.
  
  De ce fait, tu peux optimiser ton équilibre masse corporelle grasse et maigre. Et améliorer tes performances 🙂
  
• Optimisation de tes ressources (pour des efforts de plus de 2 heures)
  
  Les graisses et les glucides sont les principales sources d’énergie pour tes muscles durant un exercice aérobique (= environ moins de 85% de ta FC).
  
  La durée d’un exercice est limitée par les réserves de glycogène. On en a peu. Il faut donc les préserver.
  
  Tu commences à ressentir de la fatigue quand tes réserves de glycogène sont vides et que l’utilisation des graisses est insuffisante.
  
  Comment faire pour repousser cette fatigue alors ?
  
  C’est tout simple.
  
  Il suffit d’entraîner ton corps à utiliser les graisses. A améliorer ton métabolisme des graisses en somme.
  
  Voici à quoi le “métabolisme des graisses ” ressemble (version ultra-simplifiée) :
  
  

Le but en jeûnant est d’optimiser le métabolisme des graisses. A des intensités de plus en plus élevées.

Et cerise sur le gâteau: tu protégeras ta réserve de glycogène (glucides) C’est d’une pierre deux coups!

Trop bien ! Comment on fait ça concrètement ?

Je te réponds un peu plus bas. Mais avant j’aimerais te présenter d’autres bénéfices du jeûne intermittent 16/8.

Meilleure santé (donc aussi meilleures performances)

Le jeûne intermittent 16/8 possède de nombreux avantages “extra-sportifs”. Ces avantages qui te font progresser sur le long-terme:

• Savais-tu que 80% de ton immunité se trouve dans ton intestin ? Quand la digestion est mise sur pause plus longtemps, ton système immunitaire a d’avantage de temps pour se régénérer.
  

• Comme la digestion est mise sur pause, tu te sens moins fatigué. Ce bénéfice est celui qui m’épate le plus. Avant de tester moi-même, j’étais certaine que jeûner allais me faire ressembler à un zombie sortant de sa grotte. En réalité, il se passe complètement le contraire !
  

• Diminution des troubles digestifs. Merci Marie, ce n’est pas un scoop :). Si on mange moins on a moins de ballonnements !
  He oui. Mais quand même, je ne pouvais pas oublier cet avantage ! Quand je fais du vélo en temps de jeûne, je me sens réellement plus légère !
  

Comment faire du jeune et sport ?

Qui va piano va sano

C’est vrai aussi ici

Si le jeune et sport est nouveau pour toi: Commence par t’entrainer en dehors des heures de jeûne.

Ensuite, petit à petit, tu peux inclure du sport à basse intensité durant les phases de jeûne. marche, petit run… tu vois l’idée ?

Au début c’est terriblement difficile. Et c’est normal.

Perso, ce qui m’a aidé, c’est de me dire qu’au temps des chasseurs-cuilleurs jeûner était la norme.

J’imagine mal un homme des cavernes mangeant des danone 🙂

Dis-toi simplement que ton corps est programmé pour jeûner. Il en a juste perdu l’habitude. Personnellement, les 2-3 premières fois ont été vraiment dures. Et maintenant c’est devenu tout naturel.

Dès que tu te sens assez à l’aise, tu peux commencer à t’entraîner pendant les périodes de jeûne.

MAIS ATTENTION. PRATIQUE UNIQUEMENT DES SEANCES AEROBIES QUAND TU ES A JEUN.

Si tu prévois des séances plus intensives, mange avant. Car pour des séances en anaérobies, tu as besoin de glucose.

Quand manger si je veux intégrer faire le jeune et sport ?

Idéalement tu fais du sport juste avant de prendre ton premier repas. De sorte à t’entrainer à la dernière minute à jeun possible.

Cela te fais peur ? Ca te semble surnaturel ?

Je te rassure, j’étais aussi vraiment très “méfiante” envers cette méthode.

Puis quand j’ai vu mon homme me dépasser à vélo alors qu’il n’avait rien manger depuis la veille, je me suis pris une claque. La claque qui a totalement changé ma perception de “si tu manges pas avant l’effort, tu es en PLS“. (Bien sûr, L’Homme en question était déjà à l’aise avec cette pratique…). Mais quand même…

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Vaut-il mieux skipper le petit-déjeuner ou le souper ?

Selon une étude, les sportifs avaient de meilleurs résultats en terme de performance s’ils éliminaient le souper et s’entrainaient en soirée. Garde ceci en tête: Ceci est dans un monde idéal. Il s’agissaient de sportifs pros qui n’avaient “que ça à faire”.

L’art de la périodisation

ATTENTION. Ne t’entraînes pas tout le temps à jeun.

Comme pour tes entrainements, il faut périodiser la nutrition.

Je me souviens avoir testé un régime “low carb” pendant plusieurs semaines. Cela consistait à manger très peu de glucides. Le résultat?

J’étais capable de faire du vélo pendant très longtemps sans manger. Mon corps s’était totalement adapté à l’hyper-endurance. Super.

Mais (il y a un grand MAIS). J’étais complètement incapable de sprinter. Je me rappelle qu’à la natation, je n’arrivais pas à accélérer. A faire des séries de 100m. J’avais l’impression que mes bras étaient enkylosés.

Pourquoi selon toi ?

Car pour les efforts de plus grandes intensité (sprint, intervalles, HIIT et autres), j’avais besoin de glycogène. Et comme j’avais un régime low carb, j’en avais très peu à disposition.

Ok bon. Alors comment périodiser ?

Ton entrainement pourrait ressembler à quelque chose comme ceci, dans les deux extrêmes:

• Des entrainements à jeun
  
  But: Perdre un peu de gras et entraîner ton métabolisme des graisses
  
  Comme ces entrainements sont assez rudes pour ton corps, il vaudrait mieux les faire en pré-saison. Cela évite de te sentir épuisé avant une compétition. Ce conseil est surtout valable pour les novices. Si tu as l’habitude et l’expérience, alors gères selon ton instinct.
  
  
• Des entrainements intensifs avec un apport en glucide élevé
  
  But: Garantir la qualité des séance intensives et entraîner son tube digestif à digérer malgré l’effort.

Ma méthode

Voici ce que j’applique personnellement. Encore une fois, je ne suis pas en train d’écrire la recette miracle qui marche pour tout le monde. C’est PERSONNEL.

Je pratique le jeûne intermittent 4x / semaine. Ce sont les jours où je travaille. Et je me rends à vélo au travail (45 minutes de vélo électrique). Je pratique donc du sport d’intensité faible à jeun 3 jours par semaine.

Les 3 autres jours, je mange 3 repas par jour. Et ne pratique pas de sport à jeun. Par contre je fais 1-2 séances plus intensives de type TRX ou sortie rapide.

Je pense que c’est un bonne idée de ne pas TOUJOURS faire du jeûne intermittent. Car le corps risque de baisser son métabolisme. Malheureusement je n’ai pas trouvé de réponse scientifique à cette question. Il s’agit donc, encore une fois, de mon expérience personnelle.

Mais je serais curieuse de lire la votre en commentaires 🙂

Jeûner = ne rien manger ?

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Affirmatif

Il ne faut rien manger pendant 16 heures. Sinon les effets ne seront pas du tout les mêmes. Quand tu jeûnes, ton corps sécrète de l’adrénaline et du cortisol. Le taux d’insuline est bas.

Ce mélange d’hormones est décisif pour atteindre tes résultats. Manger rien qu’un petit peu (= tricher) annule tout cette alchimie. Ca serait dommage non ?

Tu peux donc soit skipper le petit-déjeuner ou le souper. Regarde ce qui est le plus pratique pour toi et applique-le!

Que boire `?

Par contre, boire est très important

Beaucoup. Environ 3 litres par jour.

Tu peux boire de l’eau. Ou des infusions non sucrées. Je recommande le gingembre. Cela permet de bien réchauffer le corps. Mais si tu n’en n’as pas sur la main, une infusion normale fera l’affaire.

Ou du bouillon. C’est assez sympa comme goût pour ne pas avoir l’impression de ne rien manger. Surtout au début.

Les boissons à éviter:

• Le café et le thé (dans la mesure du possible).
  En état de jeûne, ton corps est en état d’alerte. C’est un réflexe de survie. Je pense que tu as déjà assez d’adrénaline comme ça sans caféine…
  
• L’alcool (sans blague hihi)
  
• Les boissons light ou zero calorie. C’est du poison en bouteille. Jeûne ou pas, ce type de boisson ne devrait pas faire partie de ton régime
  
• Les jus de fruits. Car ils contiennent du sucre. Et tu annulerais ton jeûne…

Que manger hors du jeune?

Non. Il ne faut pas surcompenser le repas sauté. Rien ne sert de t’empiffrer. Mange à ta faim, ni plus ni moins.

Veille simplement à garder une alimentation saine. Des repas composés de protéines animales ou végétales, des bonnes graisses, des légumes, des céréales complètes.

Mais encore…

Adopte un mode de vie sain

Je sais ce que tu penses: cela va de soi!

Oui ouiiiii. Alors je ne vais pas m’étaler 🙂

Jeune et sport: est-ce dangereux

Eh oui est-ce dangereux de jeûner ?

Non. Si tu es en bonne santé. Bien sûr.

Par contre si tu es concerné par les points suivants:

• Tu es enceinte
  
• Tu allaites
  
• Tu as tes règles
  
• Tu souffres d’aménohrrés (tu n’as plus tes règles)
  
• Tu as des troubles du comportement alimentaire
  
• Tu es encore en pleine croissance (tu as moins de 15 ans)

J’éviterais de jeûner.

Jeune et sport: combien de fois par semaine pour être raisonnable?

Eh ben ça dépend.

Du contexte. Du nombre d’entrainements. Du type d’entrainement. De toi. De ton train de vie. Et de beaucoup d’autres choses.

Je pense que le danger principal est, à long terme, est de souffrir de RED-S (=déficit énergétique relatif dans le sport). En voici les symptômes :

Si tu te reconnais dans plusieurs de ses symptômes, consulte un médecin du sport et ne commence pas le jeune et sport.

Le mot de la fin

Voilà les amis, c’est fini !

J’espère que cet article t’a plus!

Si c’est le cas, je t’invite à le partager. Qui selon toi trouverait ce contenu utile?

Allez moi je te laisse et te dis à la semaine prochaine!

Bye!

Sources

Marquet, L.-A., Brisswalter, J., Louis, J., Tiollier, E., Burke, L., Hawley, J., & Hausswirth, C. (2016a).
Enhanced endurance performance by periodization of CHO intake:” sleep low” strategy.
Medicine and Science in Sports and Exercise, 48(4), 663–672.

Time-restricted eating effects on performance, immune function, and body composition in elite cyclists: a randomized controlled trial

Zouhal H, Saeidi A, Salhi A, Li H, Essop MF, Laher I, Rhibi F, Amani-Shalamzari S, Ben Abderrahman A. Exercise Training and Fasting: Current Insights. Open Access J Sports Med. 2020 Jan 21;11:1-28. doi: 10.2147/OAJSM.S224919. PMID: 32021500; PMCID: PMC6983467.