Connais-tu l’expression: “Ne pas mettre la charrue avant les boeufs” ?

Oui ?

Je trouve qu’en terme de perte de poids, souvent on veut aller trop vite. On s’inscrit à la salle de sport, on décide de manger super healthy… Mais sans se demander: “Ca veut dire quoi, en fait, une assiette équilibrée? “

On met donc la charrue avant les boeufs 😅

Tu te reconnais ? Ne t’inquiètes pas, c’est tout à ton honneur!

Je sais que tu aimerais te reprendre en main et que tu es bien consciente que cela passe aussi par l’alimentation. Or là c’est le désespoir, créer un menu équilibrés pour perdre du poids te semble trop compliqué. Pas le temps, pas bon, etc.

Et si je te disais que je l’article suivant te donnera toutes les clés pour réussir ?

Tu verras, au final, ce n’est pas si compliqué !

T’es prête ?

Allons-y !

Base 1 d’un menu équilibrés pour perdre du poids: Les légumes

Commençons par les légumes. Ils doivent représenter la moitié de l’assiette.

Non, les cornichons d’un burger ne suffisent pas. Ni les trois tomates séchées de ton risotto.

Et je vois déjà ta tête qui fait la moue 😅

Tu te dis que les légumes, c’est chiant à préparer. Et un plus, c’est pas HYPER bon.

Détrompes-toi. Tu t’y prends de la mauvaise manière.

 

 

Cuisiner des légumes rapidement

Je sais que tu n’as pas beaucoup de temps. Et cela peut être un réel argument pour ne pas cuisiner un pas équilibré. Voici mes petites astuces pour quand même ajouter des légumes à ton plat :

1. Utilise des légumes surgelés. Contrairement aux idées reçues, les légumes surgelés ne sont pas “mauvais”. Certains ont même d’avantages de vitamines que les légumes frais si ces derniers occupent ton frigo depuis plusieurs semaines…
   
   C’est donc une vraie solution.
2. Investi dans un robot. Râper les carottes à la main, ça prend du temps (et c’est chiant, et t’en mets partout 🤣). Pourquoi ne pas investir dans un petit robot qui le ferait à ta place ?
3. Cuisine des légumes rapidement prêts. Des racines rouges sous-vides déjà cuites, de la doucette déjà lavées, un chou-fleur etc.
4. Remets tes priorités en place. Je l’entends volontiers, qu’on manque de temps. Mais parfois, on exagère un peu. Et moi la première ! Quand je regarde le nombre d’heure que je passe sur mon téléphone, comparé à celui qu’il faut pour peler 10 carottes, ben je me dis que c’est faisable 🙂

Cuisiner des légumes délicieusement

Tu n’es pas obligé de cuire tes légumes à la vapeur pour faire un plat équilibré.

Bien que nutritionnellement parlant c’est le mieux pour les vitamines

Mais tu connais ma phrase: mieux vaut fait que parfait !

Voici des petites astuces pour manger des légumes avec plaisir:

1. Cherche des idées de soupe. Honnêtement, tu en as 100000 sur le net. Je te mets un exemple ici.
2. Cuis-les à l’étuvée. Allez-viens je t’explique ! Tu mets chauffer de l’huile dans une casserole. Une fois chaude, tu rajoutes tes légumes et tu mets immédiatement le couvercle. Tu laisses comme ça à feu vif jusqu’à ce que le couvercle de la casserole soit chaud (environ 3-4 minutes). Tu remues un coup, tu mets à feu doux pendant 20 min AVEC le couvercle.
   
   Tu l’as remarqué, on n’ajoute pas d’eau. Les légumes en contiennent à plus de 90%, pourquoi en rajouter ? Or pour la conserver, il faut laisser le couvercle pendant toute la cuisson . De cette manière, tu vas faire concentrer les saveurs des légumes.
   
   Les carotte cuites de cette manière sont SUCCULENTES 😋
3. Rajoute des sauces pour que cela soit moins fade.
   
   Alors oui je suis d’accord, un gratin de choux-fleur noyé dans de la béchamel avec double crème et lard ne correspond pas à un menu équilibrés pour perdre du poids. Mais si tu détestes les légumes et que tu dois passer par là pour t’habituer à leur goût et leur texture, moi je dis que c’est une bonne option
   
   Au fil des repas, tu pourras faire la sauce de moins en moins grasse… jusqu’à aimer les choux-fleur vapeur :).
   
   L’important est de te réconcilier avec la phrase: “Les légumes, c’est pas bon!”

Base 2 d’un menu équilibrés pour perdre du poids: Les protéines

Les protéines sont essentielles pour te donner un sentiment de satiété. Tu dois en prendre à chaque repas et cela doit représenter environ un quart de l’assiette.

Mais attention ⛔️

Beaucoup de “coach nutrition” vont te conseiller de t’empiffrer de protéines pour perdre du poids.

Leur réflexion: Tu manges plus de protéines donc tu as un plus grand sentiment de satiété donc tu manges moins donc tu perds du poids. Ce qui est un FAUX raccourci 🤮.

S’il est vrai qu’en mangeant des protéines, tu te sens rassasié, en manger plus que de raison ne va pas te faire perdre du poids sur le LONG terme. Il a été prouvé que plus de 80% des gens ayant un régime “high protéines” reprenaient du poids 6 mois voire 1 année plus tard.

Tu n’as pas besoin de t’empiffrer de protéines. En réalité, en manger trop est même dangereux pour la santé. Dans les faits, plusieurs études scientifiques (des études sérieuses donc) ont démontrés que les occidentaux mangeaient assez de protéines. Même plus qu’il ne le faudrait.

Cette petite parenthèse pour te dire que oui, il faut penser à tes protéines dans un repas, sans en abuser. Par exemple, si tu manges des spaghetti napoli, il va te manquer les protéines. Rajouter du parmesan râpé change la donne.

Où trouve-ton des protéines ?

1. Dans la viande et le poisson
   
   Petit avertissement tout de même: je ne considère pas les saucisses et charcuterie comme une protéine saine pour un menu équilibrés pour perdre du poids car ces protéines sont accompagnées de graisses saturées
2. Dans les oeufs et les produis laitiers
3. Dans les légumineuses (pois chiche, lentilles)
4. Dans le tofu
5. Dans les graines et fruits oléagineux (pour les mueslis du matin)

Ce sont les sources de protéines que j’utilise le plus. Mais naturellement, des protéines on en trouve aussi dans les céréales et dans d’autres aliments alternatifs que je n’ai pas trop l’habitude de cuisiner.

Base 3 d’un menu équilibrés pour perdre du poids: Les féculents

Viennent les aliments qui contiennent de l’amidon, à savoir les féculents.

Je n’ai pas grand chose à dire par rapport à eux, si ce n’est que c’est mieux de consommer des féculents complets.

Par exemple des pâtes complètes, du riz brun, du pain complet, etc.

De cette manière, les sucres contenus dans les féculents vont être métabolisées de manière, disons constante. C’est le concept de l’indice glycémique. En l’occurence ici, je parle des aliments à indice glycémique bas.

J’en ai fait un article ici si ça t’intéresse.

Pour résumé, disons que l’avantage des féculents “complet” versus “blanc” est que ton corps te remercie, car consommer des féculents non-complet à haute dose le stresse. En découle un risque beaucoup plus élevé de maladies diverses et variées, dont la plus connues est le diabète type II.

L’avantage pour toi est aussi que les féculents complets procurent un sentiment de satiété beaucoup plus long.

Base 4 d’un menu équilibrés pour perdre du poids: Les bonnes graisses

Pour finir, assure-toi de consommer régulièrement des “bonnes graisses”. Elles sont ESSENTIELLES (même si tu veux perdre du poids 😉)

Oui tu m’as bien comprise. Consommer des bonnes graisses aident à perdre du poids. 😳

Elles ne sont pas du tout métabolisées de la même manière que les “mauvaises graisses”

Par repas, il en faut l’équivalent d’environ 1-2 cuillères à soupe.

Alors ces bonnes graisses, quelles sont-elles ?

Se sont les acides gras insaturées (les omega 3 en font partie).

Tu en trouves dans:

1. Dans différentes huiles végétales (mais pas toutes attention!). Mes préférées sont l’huile de lin, de colza et d’olive.
   
   Bien sûr, l’huile de pépins de raisin, de graines de courge, cameline etc. (toutes ces huiles “chères” sont très bien aussi).
   
   Par contre évite l’huile de tournesol et l’huile d’arachide.
   
   Quant à l’huile de coco, elle est controversée. Non cette huile ne contient pas de “bonnes graisses” comme je l’explique mais certains prétendent que les acides gras de l’huile de coco sont sains. Et donc prétendent de beaucoup en consommer si on veut perdre du poids.
   
   Perso j’ai un avis plus posé là-dessus: Je pense que cette huile est neutre en terme de santé. Elle ne présente clairement pas les caractéristiques des acides gras insaturés (comme les omega 3) mais n’est pas aussi terrible que les “mauvaises graisses”.
   
   Attention tout de même avec cette huile, il est très important de prendre de l’huile de coco vierge. Car avec le marketing qui a suivi les allégations santé de la coco, l’industrie alimentaire produit une alternative à l’huile de coco bon marché: l’huile de coco raffinée qui n’a pas du tout les mêmes propriétés. Assure-toi donc qu’il y ait le mot “vierge” ou “natif” ou “pressé à froid” sur ton pot d’huile de coco.
2. Dans le saumon, naturellement. Mais attention aussi, le saumon d’élevage intensif contient certes de bonnes graisses mais des antibiotiques et pleins d’autres saloperies. C’est comme tout on y revient à chaque fois. Il faut manger de chaque aliment résonnablement. Et choisir de la bonne qualité, naturellement 🙂
3. Dans les fruits oléagineux et les graines (amandes, chia, lin etc). Elles sont idéales pour mettre dans les muesli ! Car elles sont aussi riches en protéines.

Le mot de la fin

Et voilà les amis, vous savez maintenant comment préparer votre menu équilibrés pour perdre du poids.

J’espère que cet article vous a plu.

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