3 Causes Peu Connues Des Troubles Gastro-Intestinaux Pendant L’Effort

27 September 2022

3 Causes Peu Connues Des Troubles Gastro-Intestinaux Pendant L’Effort

On se souvient tous d’une session de course qui s’est mal passée.

Ballonnements, crampes, nausée, besoin urgent et j’en passe.

C’est tellement frustrant! Ne pas pouvoir profiter de son entrainement.

Ou pire: louper totalement sa course parce qu’on recherche des toi toi.

Ou encore parce qu’on a la nausée. Et qu’on a besoin d’une journée entière pour se sentir bien à nouveau.

Dans cet article, j’ai regroupé trois causes principales des troubles gastro pendant l’effort. Tu vas enfin savoir comment les combattre 🙂

Allons-y

Pourquoi courir fait mal au ventre?

Les troubles gastro-intestinaux sont la première cause de baisse de performance.

Savais-tu qu’envion 40% de sportifs d’endurance longue distance (marathon, trail, Ironman, etc) souffrent de troubles digestifs ?

A l’époque je pensais que la cause était uniquement alimentaire.

Mais je me trompais !

En réalité, les causes de troubles gastro-intestinaux sont multi-factorielles: 

Il existe trois principales:

  1. L’hypoperfusion
  2. L’alimentation
  3. La physique
Quels sont les troubles gastro-intestinaux?

Voyons ça de plus près…

Cause 1 de troubles gastro-intestinaux: L’hypoperfusion

Kesakéééé?

hihi attends je t’explique. C’est un mot compliqué pour un concept très simple. C’est important de le comprendre car c’est la cause principale des troubles digestifs.

D’abord un peu d’anatomie:

En “état normal”, le sang de ton corps irrigue tes organes.

Jusque là tout va bien

Mais que se passe-t-il durant l’effort ?

Tes muscles et ton cerveau auront besoin d’oxygène et d’énergie.

Résultat ? Le sang va quitter le système digestif et se diriger vers les muscles. (Hasta la vista baby!):

A quoi ressemble l’hypoperfusion

Les intestins vont se retrouver sous-irrigués: c’est ce qu’on appelle l’état d’hypoperfusion. Ce qui va induire une hypoxie (=pas assez d’oxygène).

Notons quand même au passage que pour un effort de 70% de ta vo2max, ton flux sanguin intestinal est diminué de 80%. C’est énooorme! (le pauvre)

(alors c’était facile, on est d’accord ? 🙂 )

Le problème de l’hypoxie intestinale

T’imagine bien que si ton intestin n’a plus assez d’oxygène, il souffre.

La muqueuse dysfonctionne et les nutriments sont moins bien absorbés.

Mais c’est pas tout!

Le pompon du pompon, c’est que l’intestin devient perméable. Les molécules qui devaient faire office de barrières sont HS. Ainsi des endotoxines traversent la paroi intestinales et se retrouvent dans le sang. Cette réaction est à l’origine de nausées, mais aussi des diarrhée, de crampes et de besoins urgents d’aller aux toilettes. Génial !

La bonne nouvelle, c’est qu’au fil des entrainement, ton intestin saura de mieux en mieux gérer ce stress induit.

Comment ? Car ta flore intestinale (=les bactéries qui habitent ton intestin) s’adaptent avec l’effort.

Et tu sais quoi ? Tu peux influencer positivement ce processus !

Comment ? En Mangeant

  1. Des probiotiques. Ce sont les “bonnes bactéries”. On les retrouve dans tous les aliments fermentés. Choucroute, légumes fermentés, tempeh, miso et produits laitiers. Il est aussi possible d’en prendre sous forme de poudre. Mais je reste persuadée que l’apport de probiotique par l’alimentation est plus efficace que par voie “médicamenteuse”.
  2. Des prébiotiques. Ce sont tous les aliments qui nourrissent les bonnes bactéries. On les retrouve surtout dans les fruits et les légumes. Le radis
    noir, les topinambours et la chicorée en sont d’excellentes sources.

Mais attention. Manger un yogourt LC1 une fois dans ta vie ne va rien changer!

Non. Il faut les intégrer dans ton quotidien. Dans le cadre d’une alimentation saine et équilibrée. Je rédigerai prochainement un article à ce sujet.

Afin de ne pas trop m’éparpiller ici, j’ai rédiger un article rien que sur ce thème. Tu le retrouvera ici.

Passons maintenant à la suite.

Tu t’es déjà demandé d’où viennent les points sur le côté ?

Eh bien figure-toi que les points sont aussi dû à la migration du sang vers les muscles

Mais cette fois, c’est le diphragme qui est touché. Comme quoi…

Pour éviter les points, échauffe-toi bien et commence ta séance progressivement. En général les points apparaissent quand on va trop vite et trop fort.

Passons maintenant à la cause 2 des troubles gastro-intestinaux:


Cause 2 de troubles gastro-intestinaux : Mauvaise alimentation

Une mauvaise alimentation est une cause majeures de tes problèmes d’estomac.

Pas besoin de te dire que si tu manges une fondue à une métairie lors d’un tour à vélo, tu risques de la sentir passée (true story 🙂 )

Les troubles digestifs liés à l’alimentation se découlent de deux problèmes. Dans le premier: Ton système digestif se remplit d’eau. Dans le deuxième, de gaz. Je détaille tous ça ci-dessous.

Première conséquence d’une mauvaise alimentation: Ton système digestif peut se gonfler d’eau

Si tu manges trop de glucides, tu auras plus de sucres dans ton système digestifs que dans ton sang.

Il y aura donc un déséquilibre (le sang aura moins de glucides que ton estomac).

Et ton corps détestes les déséquilbres.

Comment va-t-il réagir ? Aha! il est malain! Il va injecter de l’eau dans ton système digestif tiens! De cette manière, la concentration de glucides dans ton système digestif va diminuer. Et être la même que dans le sang. Ce phénomène s’appelle l’osmose. Voici comment ça se passe en image.

Ton estomac et tes intestins vont être inonder.

Le résultats ? Des crampes et des diahrées au menu (eh, oui, faut bien l’évacuer cette eau!

Comment éviter ça ?

  1. D’abord, en évitant de prendre des boissons trop sucrées (entre 6-10% de glucide maximum). Il faut donc miser sur des boissons iso- voire hypotoniques
  2. En ne prenant pas trop de gels et de barres de céréales durant l’effort (mieux vaut miser sur les boissons isotoniques)

Deuxième conséquence d’une mauvaise alimentation: Tu peux souffrir de ballonnements

Savais-tu que ton intestin est composé de milliards de bactéries ? (Elles sont nécessaires à ta survie, ne t’avise pas à vouloir les éliminer !)

Intestin et ses bactéries

Ces bactéries sont comme tous les autres êtres vivants: elles doivent manger et respirer.

Comme elles se trouvent dans le gros intestin à la fin de la chaîne alimentaire, ben il ne reste plus grand chose pour elles à manger. Sauf les fibres. D’ailleurs elles en raffolent !

Le hic?

Et ben, en en mangeant, ces bactéries sécrètent des gaz (méthane et hydrogène)

Tu l’as compris, ce sont ces gaz qui te donnent l’impression d’être ballonné (voire d’être enceinte 🙂 ). Si il y en a trop bien sûr.

Par contre, nous ne sommes pas tous égaux à la “tolérance” des gaz. Certains d’entres nous possèdent des bactérie pouvant éliminer ces gaz. Ce qui explique pourquoi certaines personnes sont plus sujets aux ballonnements que d’autre.

Mais je m’éloigne du sujet.

Comment éviter les ballonnements ?

  1. D’abord, en n’exagérant pas sur les fruits, légumes et légumineuses. Attention j’ai dit qu’il ne fallait pas éxagérer. J’ai pas dit totalement supprimer. A toi de tester ta “limite acceptable”.
  2. Si tu es énormément sujet aux ballonnements, évite les aliments riches en FODMAP. Par exemple, le lactose contenu dans le lait peut être une source de gaz. Si j’étais toi, je diminuerais ma consommation en pré-compétition…

Troisième conséquence d’une mauvaise alimentation: Ton estomac n’a pas eu le temps de “faire la vidange”

Pour courir l’estomac léger, il faut qu’il soit vide.

Et pour ce, il faut lui laisser le temps de digérer, tout simplement. Dans le jargon, on parle de “vidange gastrique”

Estomac encore rempli, pas totalement vidangé

Comment accélérer la vidange gastrique

  1. Mastiques bien (c’est tout bête, mais c’est essentiel !)
  2. Ne pas mange pas trop gras. Les aliments riches en lipides mettent plus de temps à être digérés. On évite donc fondue, charcuterie, fritures, chocolat…
  3. Hydrate-toi correctement. Avant la course, bois 800mL entre 2 heures et 1 heure avant le départ. Par petites gorgées. Durant la course, bois 1-2 gorgées toutes les 5-10 minutes. N’attends pas d’avoir soif pour boire !
  4. Laisse minimum 3 heures entre ton dernier repas et ta course.

Résumé des fautes alimentaires et leur conséquence

Les reflux, tu connais ?

Si oui, je suis désolée pour toi. Pour te rassurer, saches que ce maux est le maux le plus observé parmi les troubles gastro-intestinaux.

Tu l’as sûrement remarqué: plus ton effort dure et plus c’est intense, plus ce trouble est violent.

D’après mes divers lectures, il n’y a malheureusement pas de remèdes miracles, si ce n’est que d’éviter certains aliments:

  • Café
  • Plats très épicés
  • Anti-inflammatoires non-stéoridiens

Et de laisser au moins 3 heures entre ton dernier repas et ta course.

Les anti-inflammatoires non stéoridien sont à bannir

Je sais. Tu ne prends pas d’anti-inflammatoires pour le plaisir.

Et pourtant…

Les anti-inflammatoires sont une vraie plaie pour ton système digestif.

Il a été démontré que leur prise augmentaient de 3-5 fois les nausées et les vomissements.

Ils sont aussi contre-indiqué en cas de reflux.

Mais alors comment faire si tu ne peux t’en passer ?

Je te conseille simplement de consulter un physio !

J’en connais un sur le net qui cartonne! C’est Major Mouvement.

Ce type est génial. Grâce à une de ces vidéos sur les douleurs du genou, je ne souffre plus du syndrôme de l’essuie-glace. J’espère qu’il t’aidera autant qu’il m’a aidé!


Cause 3 de troubles gastro-intestinaux: C’est de la physique!

Nous voici ici à la dernière cause des troubles gastro-intestinaux:

Quand tu cours, ton système digestif a l’impression d’être dans une machine à laver (le pauvre ^^)

Chaque foulée provoque des mini-traumatismes à tes organes. Ce qui provoque un certain stress.

Par contre les symptômes ou plutôt les résultats sont impressionnants. Tu peux te retrouver avec des selles sanglantes !

Pas de panique, cela arrive très fréquemment. Par contre fais juste gaffe d’être certains que ce symptôme soit effectivement lié à ta pratique sportive. Et si tu n’est pas sûr: consulte un médecin! Un tel symptôme ne doit jamais être pris à la légère!

La bonne nouvelle ?

Avec le temps, ton corps s’habitue. C’est donc la seule chose à faire contre ce trouble gastro-intestinal: S’entrainer. Progressivement.

Fais seulement encore attention à ceci:

Ton système digestif n’est pas le seul à “saigner”. Tes globules rouges aussi subissent les chocs (les pauvres encore ^^).

Le problème ici c’est que les coureurs ont un risque plus accru de souffrir d’anémie. Pour combler ce problème, tu peux prendre de la spiruline ! Je te dis tout à ce sujet ici et .


Et si rien ne marche ?

La question qui tue.

D’abord, commence par réduire l’intensité de l’effort. Ou fait du ” cross training”. Par exemple du vélo ou de la natation. Ces sports sont moins touchés par les troubles gastro-intestinaux.

Mais j’ai peut-être encore une dernière piste pour toi.

LE POUVOIR DE TON MENTAL

Autant tes émotions peuvent être positives sur tes performances. Autant elles peuvent faire l’effet inverse.

On le sait tous: Stresser donne la chiasse!

Si tu pars à chaque course avec l’estomac hyper noué et que tu trembles comme une feuille, cela vaut peut-être la peine de travailler ton mental. Un prochain article à ce sujet va sortir bientôt

Rien de rien de rien ne marche

Si rien n’y fait, que tu souffres toujours de symtômes importants malgré les nombreux ajustements que tu fais: va chez le médecin

Il pourra te donner un inhibiteur de mobilité intestinale ou un anti-spasmotique.

Mais attention, sache que ces médicaments ne sont pas anodins. Ils peuvent altérer ta transpiration et ta thermorégulation

Tu sais ce que je pense de ce type de traitement. Je n’aime pas.

Avant d’en prendre, j’essaierais plusieurs voies alternatives, telles que l’osthéopathie, l’acuponcture et/ou la naturopathie. Je connais une coureuse de renommée me disant avoir soigné ses maux grâce à des massages. Et une autres encore grâce à l’osthéopathie

Ce type de médecine traitera la cause et non pas les symptômes. Et c’est exactement ce que l’on cherche pour durer, non ?

Attention !! Ce ne sont pas toujours des troubles gastro-intestinaux !

Parfois un problème en cache un autre.

Tes douleurs gastriques se situent-elles dans le haut à gauche de ton abdomen ? Ces douleurs s’accentuent-elle lors de l’effort ?

Si tu réponds par oui, présente-toi chez ton médecin immédiatement

Il est possible que tu sois en train de faire un arrêt cardiaque.


Résumé: Comment soigner les troubles gastro-intestinaux ?

Pour les plus pressés d’entres-vous qui n’ont pas le temps de tout lire, j’ai préparé une petite fiche résumé:

Le mot de la fin

Voilà les amis, j’espère que cet article vous a plu. Si c’est le cas, partagez-le autour de vous.

Ainsi, vous me montrez que vous aimez mes articles et appréciez ce que je fais.

Dans tous les cas, si vous avez des questions/remarques/commentaires, notez-les moi juste ci-dessous.

Allez, salut!

Sources

https://medicalforum.ch/fr/detail/doi/fms.2018.03159

https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/19490976.2015.1005477

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