Savais-tu que 1 humain sur 4 sur Terre est anémique ?
Et toi alors ? Es-tu concerné ?
Tu as raison de te poser la question! Les répercussions de l’anémie sur tes performances physiques et mentales sont catastrophiques.
Si tu l’as déjà vécu, l’anémie est exténuante (dans les deux sens du terme). Probablement as-tu remarqué une nette diminution de ton endurance? Tu as certainement aussi essayer plusieurs méthodes. Sans succès.
Mais tu veux savoir THE bonne nouvelle?
Comme l’anémie du sportif touche un bon nombre d’entres-vous, j’ai décidé d’y dédier un petit article. Youhou
Grâce à cet article, tu sauras comment faire pour y remédier une bonne fois pour toute.
Tu ne sais pas si tu es concerné? Cela tombe bien. Tu pourras enfin décider s’il te faire contrôler. J’y ai listé les symptômes d’une anémie.
Le tout dans la joie et la bonne humeur !
Tu es prêt ? Let’s go!
Anémie et sport: Es-tu à risques ?
Peut-être que l’anémie ne t’as jamais effleuré, ni l’esprit ni le corps.
Tant mieux !
Mais sache-le anémie et activité sportive vont souvent de pairs.
As–tu déjà fais des analyses chez un médecin ? Ou hésites-tu à le faire ?
Dans tous les cas, voici un petit quizz. Il te permettra de savoir si tu es à risque (=surveiller tes symptômes) de près ou non.
- Es-tu une femme ? 75% des personnes touchées par l’anémie et sport sont de femmes (et 25 % des hommes). Ceci est dû au cycle menstruel.
- Es-tu adolescent ? Comme ton corps est en construction, tu as d’avantage besoin de fer
- Es-tu végétarien.ne ? Car le fer contenu dans les végétaux est moins bien absorbé que le fer “animal” dit “héminique”
- Es-tu au régime ? Réduire ta consommation d’énergie induit moins manger, et donc moins manger de fer aussi
- Prends-tu des médicaments anti-inflammatoires ? Les médicaments anti-inflammatoire peuvent créer de micro-saignement au système digestif. Et ces saignements engendrent une perte de fer.
Si tu réponds par l’affirmative à ces quelques questions, tu dois te surveiller. Regarde si tu souffres de symptômes (décris ci-dessous). Si oui, file chez le médecin !
Si en plus tu fais un sport d’endurance, tu es encore à plus grand risque de souffrir d’anémie. Voici pourquoi.
Anémie et sport d’endurance
Il y a une forte corrélation entre l’anémie et la course à pied. Pourquoi ?
Attention tout de même: Nous parlons ici des efforts de longue durée (plus d’une heure). Si vous faites un mini-shooting tous les tremblements de terre, les effets ci-dessous ne s’appliquent pas 🙂 .:
Première raison
Première raison: Lorsque tu cours, tout tes organes “s’entre-choquent” (les pauvres quand même). Il y a donc de micro blessures et de petites hémorragies, surtout au niveau digestif. Ce sang est perdu dans les ténèbres de ton corps, et le fer avec.
Deuxième raison
Deuxième raison: Toujours dans cet esprit de choc, il n’y a pas que les organes qui recoivent des coups. L’hémoglobine aussi. Elle se détruit même! Et le fer avec.
Troisième raison
Troisi¨ème raison: La transpiration. Ce n’est un secret pour personne, quand on court on transpire (beuhhh). Et avec la transpiration s’en va notre précieux fer.
Alors, es-tu à risque ?
L’anémie et sport touche donc principalement les sport en aérobie, mais également les sports de combat. Le problème dans les sports de combat est qu’avec les coup reçu, des hématomes (=bleus) se forment. Et c’est encore une fois du fer de perdu.
Dans tous les cas, si tu es à risque et que tu présentes des symptômes (décrits plus loin dans l’article), cours chez le médecin !
Anémie et sport: Comment s’en sortir rapidement ?
L’anémie et sport sont de bons amis. Il est parfois impossible de s’en défaire !
Pour s’en sortir rapidement, manger beaucoup de fer ne suffit pas. Non. Il faut une stratégie. Un plan d’attaque !
C’est ce que je t’ai préparé ci-dessous: Mais je ne t’en dis pas plus et te laisse découvrir la suite par toi-même
Voici mes conseils:
#1: Adopte une alimentation “ferreuse”
Il n’y a pas de miracle dans la vie. Comme ton corps ne peut pas synthétiser le fer, le seul moyen est d’en manger. Quotidiennement. Pour compenser les pertes.
Oui tu as bien compris, tu “perds” quotidiennement du fer. Par les selles (beuuuuh), les urines, la transpiration et les menstruations.
D’ailleurs, sur la question des recommandations journalières, les hommes et les femmes ne sont pas égaux.
(A quand un mouvement féministe ? 🙂 )
Les femmes, de pars leurs menstruations, ont besoin de plus de fer que les hommes. Soit 25 mg contre 17 mg
Petite précision ici tout de même: Je parle d’hommes et femmes SPORTIFS. Chez les “sédentaires”, les pertes journalières sont moins importantes. Les recommandations plus basses.
Les aliments riches en fer
Je t’ai listé ci-dessous les aliments les plus riches en fer.
Cependant, fais attention à ceci: on distingue deux “types de fer”: le fer heminique et le fer non-heminique. La différence réside dans leur composition chimique.
Pour résumé, retiens simplement que le fer heminique se trouve uniquement dans les sources animales.
Ce qu’il faut savoir ici, c’est que le fer heminique est 3 fois mieux absorbé par l’intestin que le fer non-heminique. C’est la raison pour laquelle les végétariens et végan sont plus à risque de manquer de fer.
Mais avec les conseils de cet article, tu peux réduire ce risque.
Comment interpréter le tableau ci-dessous ?
Les valeurs du tableau représente la quantité de fer DANS L’ALIMENT même. PAS LA QUANTITE DE FER QUE TU ABSORBES SI TU MANGES CES ALIMENTS.
Compris ?
Pour du fer heminique, il faut compter entre 15-35% d’absorption. Pour le fer non-heminique, on se situe vers 5-10%.
Exemple de calcul
Tu prends le chiffre du tableau (exemple: boudin). Tu te poses la questions si l’aliment est végétal ou animal (exemple ici: animal) et tu divise ce chiffre par son taux d’absorption correspondant (ici: 30 x 0,2 (j’ai pris la moyenne entre 15 et 35) = 6 mg). Tu absorbes 6 mg de fer si tu manges 100 g de boudin. Sachant qu’un boudin fait 120g, le résultat final donne: 6 x 1,2 = 7,2 g de fer absorbé par boudin mangé.
Je sais pas toi. Mais moi, 7,2g me paraît peu. Finalement je comprends pourquoi l’anémie nous guette! Ma solution: mettre en plus de petites habitudes alimentaires. Cumulées, on obtient de grands effets. Pour les voir, scrolle un peu plus bas.
En attendant, si ça t’intéresse, voici une liste d’aliments riche en fer
| Aliment cru (=non cuit) | Fer (mg/100g) |
| Cannelle | 38 |
| Algue nori (celle des sushi) | 37 |
| Boudin | 30 |
| Spiruline | 29 |
| Paprika | 24 |
| Thym | 20 |
| Levure de bière séchée | 18 |
| Foie de porc / veau | 18 |
| Son de blé | 16 |
| Menthe | 9,5 |
| Mélasse | 9,2 |
| Graines de courge | 9,1 |
| Amaranthe | 9 |
| Graines de sésame | 8,6 |
| Olive noire | 8,5 |
| Graines de courge | 8,2 |
| Lentilles entières séchées | 8 |
| Quinoa | 8 |
| Pignons de pin | 7,8 |
| Haricots verts séchés | 7,2 |
| Pistaches | 7 |
| Flocons d’avoine complet | 6,9 |
| Millet | 6,9 |
| Germes de blé | 6,9 |
| Chocolat noir | 6,7 |
| Graines de lin | 6,3 |
| Filet de cheval | 6,2 |
| Cacahuètes | 6 |
| Légumineuses | 6 |
| Jaune d’oeuf | 5,5 |
| Amandes, noisettes | 3,7 |
| Viande de boeuf | 2,8 |
Pour le bien de ton cerveau, je les ai regroupé par catégorie
Nous avons donc d’abord le fer d’origine animal.
- Les viandes (boeuf, porc, poulet, mouton…
… et leurs abats. Très riche en fer. A ne pas manger plus d’une fois par mois car les abats sont riches en graisses saturées - Les poissons et crustacés: thon, huitre, crevette, sardines
- Les oeufs
Viennent ensuite le fer d’origine végétale (non heminique, moins bien absorbé):
- La spiruline
- Les légumineuses (lentilles vertes, haricots, pois chiche)
ATTENTION de faire tremper les lentilles au moins 8h avant de les cuire. Cela permet de rincer les substances anti-nutritives (voir plus loin) - Les graines (sésame, courge, lin)
- Les fruits secs, oléagineux et graines (amandes, noisettes, cacahuètes, pistaches, graines de courge)
- Les céréales (quinoa, millet, amaranthe)
- Les légumes verts (épinard, brocoli, choux, roquette)
Voilà, tu connais maintenant les aliments les plus riche en fer.
Mais ce n’est pas tout. La nutrition joue un rôle fondamentale. Certains aliments aident à l’absorption de ce fer, et d’autre le contraire!
C’est la suite de cet article:
#2: Maximise l’absorption du fer
Il y a plusieurs méthodes pour maximiser l’absorption du fer:
Premièrement le fer est mieux absorbé le matin. Perso, c’est toujours à ce moment-là que je prends de la spiruline.
Deuxièmement, le fer est mieux absorbé les jours de repos. Cela tombe bien ! T’auras plein de temps à dispo pour cuisiner un petit plat riche en fer ! (ou pas) . Je t’ai préparé des idées de recette un peu plus bas dans cet article.
Troisièmement, il faut miser sur aliments riches en vitamine C et/ou en Beta-Carotêne. Ceux-ci favorisent l’absorption du fer. En voici la liste ci-dessous:
| Beta carotène | ug / 100g |
| Paprika (épice) | 36360 |
| Carottes crues /cuites | 6999 |
| Abricot | 5859 |
| Basilic cru | 4820 |
| huile de graines de courge | 4664 |
| Persil | 4620 |
| Patate douce | 4105 |
| Salade de rampon | 3958 |
| Epinards cuits | 3700 |
| Cote de bette | 3434 |
| Chou frisé | 3085 |
| Thym | 2851 |
| Rucola | 2840 |
| Sauge | 2780 |
| Cresson | 2720 |
| Ciboulette | 2612 |
| Courge | 2149 |
| Poivron rouge, cru | 1997 |
| Salade | 1421 |
| Légumes (moyenne) | 1414 |
| Haricots | 1371 |
| Vitamin C | mg / 100g |
| Groseille | 200 |
| Persil | 182 |
| Poivron (rouge, vert, cru) | 155 |
| Brocoli cuit | 81 |
| Choux de Bruxelle cuit | 79 |
| Kiwi | 78 |
| Chou rave cru | 68 |
| Haricot vert séché | 67 |
| Chou cru | 66 |
| Chou fleur | 60 |
| Orange | 53 |
| Citron | 52 |
| Ananas | 52 |
| Fraise | 52 |
#3: Evite les anti-nutriments
Certaines substances se lient au fer et forme un complexe qui n’est pas absorbable par l’intestin. Ce qui est désolateur. Pourquoi miser sur des aliments riches en fer si par la suite, ce dernier n’est pas absorbable ? C’est absurde
Tu as donc deux possibilités:
Soit tu renonces à ces aliments, soit tu n’en prends pas en même temps que tu manges (pause de 2h minimum) .
Il s’agit de:
- Lait et produits laitiers
- Thé et café
- Vin rouge (snif!)
Mais ce n’est pas tout!
Les aliments contradictoires sont les légumineuses. Elles sont riches en fer MAIS il ya un mais…
… Il faut les laisser tremper minimum 8h. Et ensuite bien les rincer avant de les cuire. De cette manière, tu élimines les antinutriments (=lectines et phytates). Plus rien ne s’oppose à l’absorption du fer 🙂
#4: Adapte ton entraînement
Je sais, tu vas détester lire ça.
Oui, si tu es fortement carencé, il faut réduire la fréquence et l’intensité de ton entrainement. Et éviter les compétitions. Mot d’ordre: Repos.
– Mais pourquoiiiii?
Parce que deux choses:
- De cette manière, tu vas réduire l’hémolyse (= la destruction des globules rouges et donc la perte de fer)
- De cette manière tu vas aussi réduire l’inflammation. L’inflammation réduit l’absorption du fer. Et cette inflammation est prononcée lors de longues séances d’excercice physique…
Ne te décourage pas, il y a quand même des alternatives.
Si vraiment tu ne peux te passer de sport, voici ce que je te propose.
- Pratique plutôt des sports “portés”, cela évitera l’hémolyse. Essaie le vélo, la natation, le cross-trainer…
- Et si tu dois garder une séance intensive dans la semaine, arrange-toi pour qu’elle se passe le jour avant ton jour de repos
Tu penses que tu vas survivre ?
#5: Demande à ton médecin pour te supplémenter
ATTENTION ici. PAS D’AUTO-MEDICATION s’il te plaît. Une surdose en fer est dangereuse. Raison pour laquelle il faut consulter un médecin si tu veux te supplémenter. Point barre.
Mais effectivement.
Si tes réserves de fer sont trop bas, ton médecin te proposeras de te supplémenter en fer et/ou de faire une perfusion.
Il faut accepter que parfois, ça ne marche pas. Rien n’y fait. Tu adoptes tous les conseils. Mais tu n’arrives pas à te sortir de l’anémie.
D’abord sache que cela prend du temps. En effet, pour être à nouveau à niveau, cela peut durer 24 semaines. C’est normal et ce n’est pas de ta faute. Vraiment.
Passons maintenant à un autre sujet:
Assez souvent, la supplémentation est accompagnée de troubles digestifs trop relous. (nausée, vomissement, constipation etc)
Pour les atténuer. Tu peux prendre tes cachets 1 jour sur 2. Je me souviens d’avoir entendu que de cette manière, l’absorption du fer serait même améliorer. Comme quoi, des fois moins, c’est plus !
Résumons les conseils ci-dessus
Si nous récapitulons. Il faut manger du fer, combiner à de la vitamine C et bêta-carotène, tout en évitant calcium thé café chocolat.
Ca va tu t’en sors? 🙂
Je sais que c’est pas facile, raison pour laquelle j’aime te donner des astuces nutrition à mettre en place facilement. Voici quelques idées de recettes.
Exemples de menus végétariens de fer:
On est d’accord, tu ne vas pas manger de la viande au petit déj. Ou deux fois par jour pour booster ton fer.
Oui, il est plus difficile de composer tes menus “végétarien”, même si tu ne l’es pas d’ailleurs 🙂
- Quand tu fais des sauces à salade, enrichi-les de graines de courge, de sésame et d’amandes moulues. Tu verras c’est très bon
- Salade de lentilles-courges (attention à bien laisser tremper les lentilles et de les rincer avant de les cuire) avec roquette, persil, son de blé, thym.
- Wok de quinoa aux légumes et lait de coco (voir la recette ici)
- Muesli: flocons d’avoine, levure de bière séchée (1cc), figues séchée, cannelle, pomme râpée, jus de citron, spiruline, purée d’amande et lait d’avoine (pour éviter le lait de vache)
- Comme en-cas: du chocolat noir.
Le cas du chocolat noir est tout-à-fait particulier. Certes, il est riche en fer. MAIS il contient beaucoup de tanins (élément anti-nutritif) qui fait chuter son absorption de moitié. Mais même malgré ça, sa concentration en fer reste intéressante.
Anémie et sport: Comment la reconnaître ?
Bon avec tout ces conseils, tu te demandes maintenant si finalement, tu n’es pas anémique.
Sache-le . Il y a plusieurs symptômes liés à la chute du taux de globules rouges (et donc de fer)
J’ai compilé tout ce que j’ai trouvé et les ai regroupé par catégorie:
- Fatigue générale: lassitude, difficulté à se motiver de faire du sport, difficulté de bien récupérer après l’effort, baisse d’énergie
- Baisse de performances: essoufflements, problème de contraction musculaire, courbatures, accélération du rythme cardiaque
- Symptômes psychologiques: irritabilité, nervosité
De toute manière, pour ce sujet, si tu hésites: CONSULTES un médecin. C’est très important de ne pas :
- Poser son auto-diagnostique (même si tu as regardé tous les épisodes de Dr. House)
- S’auto-médiquer. C’est-à-dire de prendre du fer “au cas où parce que je trouve ça peut-être utile”. Non NON et RENON. C’est dangereux ! Oui, trop de fer, c’est toxique.
Alors pour le savoir, va chez le toubib.
Comment vraiment savoir ?
Le médecin, pour poser son diagnostique, n’aura d’autres moyens que de faire une prise de sang.
Mais attention !!! Certains médecin ne sont pas spécialisés en “anémie et sport”. Oui ils sauront prendre une prise de sang et l’envoyer au labo (sinon fuis, vite!). Mais ils n’auront peut-être pas penser à ceci:
Afin que les résultats représentent la réalité, il faut être reposé lors de sa prise de sang. C’est-à-dire:
- ne pas faire d’effort intensif la veille
- ne pas faire de musculation 2 jours avant
Idéalement, tu vas chez le médecin le jour après ton jour de repoas
Pourquoi tant de précautions ?
Car l’effort physique induit un état inflammatoire. Et cet état inflammatoire va augmenter la ferritine. Et pour poser le diagnostique de l’anémie, on mesure la ferritine. Cette ferritine sera plus haute que la normale. Tu comprends le problème ?
Bien.
Anémie et sport: A quoi sert le fer ?
Cela fait 10 min que je te parle de fer.
Mais nous n’avons toujours pas abordé la question: A quoi sert le fer, au fait ?
T’es-tu déjà demandé pourquoi tu respires ? Ou pourquoi ton puls s’accélère quand tu cours ?
Tes muscles, tes cellules ont besoin d’oxygène pour fonctionner. L’oxygène, c’est un gaz. Qui se trouve dans l’air que tu respires
Comment diable l’oxygène de l’air arrive-t-elle jusque dans tes muscles ?
Laisses-moi t’expliquer son fabuleux chemin.
C’est l’histoire d’une petite molécule d’oxygène qui vole dans le ciel. Un jour, alors qu’elle se promenait parmi des humains, elle se fit aspirer par l’un d’eux. Elle passa d’abord par son nez, puis se retrouva dans ses poumons.
Ici, on lui dit de monter sur un petit bateau appelé “hémoglobine”. Mais elle ne voulait pas y aller, car elle avait peur de monter toute seule. C’est alors que M. Fer, très galant, la prit par la main. Tout deux s’installent. Le bateau commença son voyage sur la mer (= le sang).
Arrivé à bon port (=cellule), l’oxygène descendit du bateau, se congédia de M. Fer. et continue son merveilleux voyage.
Voilà, tu sais maintenant.
Et tu comprends pourquoi le manque de fer est catastrophique.
Le mot de la fin
Voilà les amis, c’est fini. J’espère que cet article vous a plus. Si c’est le cas, partagez-le autour de vous. Vous me montrez ainsi que vous appréciez mon travail.
Moi je vous dit à la semaine prochaine. D’ici-là, prenez soin de vous !
